Vältä nämä virheet, kun kasvatat lihasta



Bulkki, off season, massakausi, kehityskausi.

Kaikki viittaavat siihen, että pattia pitäisi saada lisää. Itse käytän sanaa kehityskausi.

Kehityskaudella tavoitteellinen kuntosalitreenaaja tai fitnesskisaaja pyrkii maksimoimaan lihakasvunsa. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa nousujohteista harjoittelua, jota tukee hyperkalorinen ruokavalio. Hyperkalorinen ruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, josta saat sopivasti enemmän energiaa mitä kulutat. Näin ylimääräistä energiaa jää uuden rakentamiseen.

On normaalia, että kehityskaudella myös kehon rasvaprosentti nousee hieman. Ihan kaikki ylimääräinen energia ei mene pelkästään lihaskasvuun, kun kehonpaino nousee. Joissain tapauksissa samanaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu tai lihaskasvu ilman rasvan kertymistä voivat olla kuitenkin mahdollisia, jos kyseessä on

A) aloittelija

B) pidemmältä treenitauolta palaava henkilö, joka lihasmuistin avulla palauttaa lihasmassaa

C) hyvin ylipainoinen henkilö

D) kiellettyjä aineita käyttävä treenaaja

Myös edellämainituissa tapauksissa lihaskasvu olisi optimaalisinta, mikäli ruokavalion energiansaanti tukisi selkeästi kehitystä. Kompromissikikkailu rasvanpolton ja lihaskasvun kanssa ylläpito- tai miinuskaloreiden tuntumassa ei ole väärin, mutta ei se tehokkain tapa kehittää fysiikkaa.

Kokenut treenaaja joutuu hyväksymään sen, että jonkin verran rasvaa tarttuu kehityskauden aikana, kun energiansaanti on yli kulutuksen. Moni saattaa suhtautua ajatukseen kauhulla, koska isot pojat ovat lihottaneet itseään "bulkilla" ja "massakaudella". Penkki kulkee ja vaatekoko menee uusiksi.

Kun kehonkoostumus on jo ennestään atleettinen ja painonnousuvauhti sopiva, niin ei huolta rasvan kertymisestä. Oikein suunniteltu ja toteutettu kehityskausi ei tule näkymään negatiivisesti ulkomuodossasi. Olet ehkä hyvin tarkka siitä, ettei tietty verisuoni näy ihan niin terävästi tai kyljestä saa vähän enemmän kiinni etusormi-peukalo-otteella. Toisaalta lihakset ovat täydemmät ja paidatkin näyttävät kivan jämpteiltä hartioista. Pakarat ja reidetkin ovat mukavasti muhkeammat, kun heittää farkut jalkaan. Treeni kulkee ja uusi lihas tarttuu. Ei se niin kamalaa olekaan!

Kehityskaudelle on hyvä asettaa jonkinlainen kesto ja määrittää sopiva painonnousutahti. Myös seuranta on suotavaa, jotta tarvittavia säätöjä voidaan tehdä lennosta. Tässä kokenut valmentaja voi auttaa.

Otan esimerkiksi itseni. Tavoitteeni on 15 viikon tarkastelujakson aikana nostaa painoa noin viisi kiloa. Olen laatinut suunnitelman sen mukaan, että vauhti olisi noin +0,4% viikossa lähtöpainosta ja noin +0,35kg viikossa. Tällainen maltillinen painonlisäys vaatii edelleen suht tarkkaa ennergiansaannin seurantaa, vaikka ruokaa saa paljon syödäkin.

Kun järkevästi toteutettu kehityskausi on tullut päätökseen, voidaan lyhyelläkin rasvanpolttojaksolla hioa nettokehitys tarkemmin esiin. Nyt en tarkoita kisadieetti-tyyppisen projektin vetämistä, vaan kehityskauden aikana kertyneen rasvan polttamista.

Sitten niihin virheisiin!

1# VIRHE: Paino nousee liikaa ja liian nopeasti

Palataan bulkkaamiseen ja massakauteen. Nämä termit tulevat esiin, kun henkilö päättää tietoisesti lihottaa itseään lihaskasvuprosessin aikana. Syitä tällaiselle toiminnalle voi olla monia, kuten vanhat bodaus-perinteet ja -uskomukset, tiedon tai itsekurin puute, välinpitämättömyys, "huvinvuoksi-asenne" tms. Optimaalisen lihaskasvun tai fysiikan kehittämisen kanssa tällä ei ole välttämättä paljoakaan tekemistä, vaikka hetken kulkeekin kovaa kun puntarilukema ja rauta nousevat käsi kädessä.

Ylipaino ja tietoinen lihottaminen kuitenkin sekoittavat hormonitoimintaa. Tällä on paljon negatiivisia seurauksia mm. terveyteen ja treenikehitykseenkin.

Insuliini -Verensokeri on korkealla ja keho joutuu tuottamaan runsaasti insuliinia (kehon voimakkain anabolinen varastointihormoni). Tilanne voi johtaa prediabeettiseen tilaan eli heikentyneeseen glukoosinsietoon (insuliiniresitenssi). Lihasten insuliiniherkkyys heikkenee ja energia varastoituu yhä helpommin rasvavarastoihin.

Kortisoli -Tulehdus kehossa lisääntyy ja stressihormoni kortisolin tuotanto yltyy. Kortisoli on anti-inflamatoorinen sekä katabolinen (hajottava) hormoni. Kroonisesti korkea kortisoli voi tehdä lihaskasvusta lähes mahdotonta. Samalla se edesauttaa lihaksen purkamista energiaksi samalla, kun rasva varastoituu yhä helpommin.

Estrogeeni -Mitä enemmän rasvaa kehossa, sitä enemmän testosteroni (miessukuhormoni) muuntautuu estrogeeniksi (naissukuhormoni). Optimaaliset testosteronitasot tukevat lihaskasvua sekä rasvanpolttoa, kun taas korkeat estrogeenitasot edistävät rasvan varastoimista. Alhainen testosteroni taas heikentää treenikehitystä sekä yleisesti suorituskykyä, myös henkistä jaksamista.

Leptiini -Kun syömme, rasvakudos erittää leptiiniä (kylläisyys- ja energiankulutushormoni). Aivot saavat signaalin ja meistä tulee kylläisiä. Myös energiankulutus kiihtyy. Mikäli leptiini on ylensyömisen vuoksi jatkuvasti koholla, voi muodostua leptiiniresistenssi. Aivot voivat "kuuroutua" leptiinin signaalille ja nälkä onkin loputon. Energiankulutuskin voi häiriötilan vuoksi jäädä laahaamaan. Henkilö haluaisi lisää ja lisää ruokaa samalla, kun keho luulee nälkiintyvänsä. Rasvamassan kertyminen tehostuu ennestään.

Ylensyöminen ja hallitsematon painonnousu voivat aiheuttaa lihaskasvua ajatellen hyvinkin epäsuotuisan tilan. Tästä voidaan käyttää nimitystä "anabolic resistance".

Ylenpalttisen bulkkauksen yksi ongelmista on saavutetun lihasmassan säilyttäminen rasvanpolttojakson aikana. Koska rasvaa on kertynyt sen verran paljon, on dieetti helposti pitkä ja rankka. Keho on tottunut olemaan korkeammassa painossa ja kireämpi kunto on sille kaikkea muuta kuin tuttua. Tällöin joudutaan poistumaan kauaksi siitä, mihin keho ja mielikin ovat tottunut. Matkan varrella osa lihasmassasta voi karista.

Lisäksi ylibulkkaaja hidastaa kehitystään pitkällä aikavälillä. Siinä missä fiksusti kehityskautensa toteuttanut treenaaja on jo hionut lihaserottuvuuttaan kevyellä dieetillä ja on aloittelemassa uutta kehityskautta, bulkkaaja yhä karistelee liikakilojaan.

Maalaisjärjellä voi myös pohtia, kumpi tavoista on terveellisempi.

Olkoon tämä lempeä tökkäisy niille tavoitteellisille treenaajille, jotka ovat ikuisella bulkilla siinä toivossa että lihas kasvaisi. Osa voi myös pelätä pienentymistä, eikä rasvanpolttojakso siksi houkuta. Voin kuitenkin lohduttaa, että lookki on varmasti "isompi" napakammassa rasvaprosentissa, kun lihakset erottuvat enemmän. Moni varmasti tietää sen ilmiön, kun ihmiset somessa hämmästelevät jonkun "lihaskehitystä", kun hän postailee paidattomia kuvia dieetin jälkeen. Todellisuudessa lihasta ei ole välttämättä yhtään sen enempää, mutta ne erottuvat vain paremmin.

Käsittelen tässä aihetta kylmästi optimaalisen fysiikan kehittämisen kannalta, enkä mene sen enempää kehonkuva-asioihin.

2# VIRHE: Liian vähän unta

Uni on yksi merkittävin tekijä, mikä tulee kortisolin hallintaan. Lihaskasvu hankaloituu ja rasvan varastointi tehostuu, jos nukut liian vähän. Mehän tiedämme, että optimaalinen kehityskausi vaatii hyperkalorisen ruokavalion, josta saat enemmän energiaa mitä kulutat. Keho on hyvin anabolisessa tilassa ja myös rasvaprosentti hieman nousee, kun lihas kasvaa. Koska jonkin verran rasvaa kertyy joka tapauksessa, niin laadukkaalla unella ja kortisolin hallinnalla voimme merkittävästi vaikuttaa siihen suhteeseen paljonko kertyvästä painosta on rasvaa ja paljonko lihasta.

Voi olla jopa mahdollista, että hyvin stressaantuneena ja univelkaisena ei kannata edes lähteä hyperkaloriselle ruokavaliolle treenikehityksen toivossa, sillä rasvan osuus nousevasta painosta on liian suuri ja lihasmassan osuus liian pieni. Silloin kannattaa keskittyä ylläpitoon ja palautumiseen.

3# VIRHE: Liian lyhyt kehityskausi

Kokeneen treenaajan kehitys on lopulta melko hidasta. Lihaskasvu ei ole ollut evoluutionkaan näkökulmasta se taloudellisin vaihtoehto, sillä lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Samalla se sitoo paljon vähemmän energiaa itseensä kuin rasva.

Kehityskauden aikana lihaksen glykogeenivarastot kasvavat ja lihassolu turpoaa nopeastikin. Tämä johtuu siitä, että hyperkalorinen sekä hiilihydraattipitoinen ruokavalio kasvattavat lihaksen energiavarastoja. Samalla lihassoluun varastoituu enemmän nestettä.

Lihaskasvu eli hypertrofia voidaan jakaa kahteen eri osaan: Sarkoplasmiseen hypertrofiaan ja myofibrillaariseen hypertrofiaan. Sarkoplasminen hypertrofia tarkoittaa mainitsemaani "turpoamista", mutta myös pidemmällä aikavälillä lihassolun lisääntyvää kykyä sitoa glykogeenia ja kreatiinia. Myofibrillaarinen hypertrofia tarkoitta puolestaan lihaksen supistuvien proteiinisäikeiden (aktiini ja myosiini) lisääntymistä. Kutsun tätä ns. "kuivalihahypertrofiaksi" ja se on hitaampaa kuin sarkoplasminen hypertrofia. Lihaksestahan suurin osa on nestettä.

Ei pidä vielä hullaantua, kun lihaksen glykogeenivarastot täyttyvät, paino nousee hieman ja lihakset ovat turpeammat. Et ole vielä muutamassa viikossa tehnyt paljoakaan pysyvää tai lopulta näkyvää kehitystä. Oikea pysyvä kehitys on hitaampaa ja vaatii aikaa, koska biologinen prosessi on hidas! Vaikka saisitkin jonkin verran kehitystä aikaan kuukaudessa tai parissa, ei se ole välttämättä vielä pysyvää. Voi ollakin suotavaa pysyä hetken aikaa kehityskauden tavoitepainossa. Ottaa esimerkiksi ylläpitojakso ja "totuttaa kehoa uuteen lihasmassaan".

Totuttamisella tarkoitan käytännössä samaa asiaa, kuin painonpudotuksen jälkeen. Olisi hyvä viettää aikaa uudessa tavoitepainossa, sillä keho helposti pyrkii takaisin vanhaan tilaan, johon se on tottunut. Sama voi päteä lihasmassankin kohdalla. Näytä keholle, että kehitys on tullut jäädäkseen.

Ei ole siis välttämättä optimaalisinta tehdä liian lyhyitä tai liian rajuja dieetti-bulkki-dieetti-bulkki-jaksoja. Kyse on muutenkin ei-toivotusta jojoilusta.

4# VIRHE: Sekamelska-treenaaminen

Kehityskaudella olisi suotavaa edetä harjoittelussa progressiivisesti. Tämä tarkoittaa harjoitusärsykkeen nostamista hiljalleen pitkällä aikavälillä. Tässä meitä auttavat mm. toistot, kuorma, volyymi (työsarjojen määrä), treenitiheys jne. Jos lyöt miksauspöydästä heti kaikki nupit ylös, niin matka voi loppua lyhyeen. Nopeasti kumuloituva ylikuormitus hajottaa kehittävän treeniputken. Paikat hajoavat, immuniteetti ja treeni-into laskevat ja ylikuntotila kiusaa. Korkea kortisoli tekee tuhojaan ja testosteronitasot laskevat. Järkevällä ohjelmoinnilla ja kevennyksin teemme pitkään laadukasta tulosta sekä pysymme kehittävässä aallossa.

Itseasiassa pluskaloreilla MEV (minimun effective volume) laskee, mikä tarkoittaa sitä että lihas saa hyvän kasvuärsykkeen vähemmällä työmäärällä kuin miinuskaloreilla. Samalla MRV (maximun recoverable volume) nousee, mikä tarkoittaa taas sitä että palaudumme yhä suuremmasta työmäärästä. Tämä alue antaa meille hyvän mahdollisuuden lähteä takomaan tulosta järkevillä työmäärillä, joita hiljalleen kasvatamme. Suosittelen perhtymään MEV- ja MRV-asioissa mm. Mike Israetelin tuotantoon.

Pitkälle edenneen treenaajan kannattaa myös päättää, mitä kohtaa fysiikassaan haluaa kehittää yksittäisen harjoitusohjelman ja kehityskauden aikana. Kokeneen treenaajan lihaskasvu voi olla lopulta niin hidasta ja kiven alla, että on syytä päättää mitkä lihasryhmät laitetaan ylläpidolle ja mitä halutaan kehittää. Jos pyritään kehittämään kaikkia samaan aikaan maksimaalisesti, niin emme välttämättä onnistu yhdessäkään osa-alueessa. Kapasiteettimme ei ole rajaton ja meillä on vain rajallinen määrä pelimerkkejä käytössä. Pelaa ne järkevästi, kunkin erän aikana!

Mikäli treeniura on vasta alkupuolella eikä suurinta osaa lihasmassasta ole vielä rakennettu, selkeämpää priorisointia ei välttämättä tarvita. Silloin tasapainoinen tekeminen voi olla paras ratkaisua. Pientä painotusten vaihtelua voi ohjelmien välillä toki silloinkin toteuttaa.

Laadukkaita gainsseja,

Antti

4 views0 comments