Miten onnistut jouluna painonhallinnassa? Onko edes pakko?



Kuten sanotaan: "Tärkeintä on se, miten syöt uuden vuoden ja joulun välissä, ei niinkään se miten syöt joulun ja uuden vuoden välissä."

Moni painonhallintaan tällä hetkellä keskittyvä ihminen miettii joulua syömisten kannalta. Ehkä hieman stressatenkin.

"Antaisiko mennä vapaasti ja täysillä? Pitäisikö jonkin verran himmailla, mutta silti nauttia? Vai ottaisiko oikein tiukan linjan, koska dieetti on päällä? En ****ele tiedä! Takas korkojen kera vaan!"

En suosittele ottamaan joulusta valtavaa stressiä syömisten kannalta. Jouluna perinteisesti tehostetaan nautintokerrointa hyvällä ruoalla ja juomalla, mutta kyllä jonkinlainen raami tekemisessä voi silti olla. Extra-energiaa varmasti tulee jonkinverran, mutta tärkeää on myös rentoutua ja pitää hauskaa läheisten kanssa. Nollata akkuja. On hyvä silti muistaa, että kahden viikon glögiputki ja viisi kiloa korkeampi puntarilukema eivät paranna asetelmia alkuvuoteen. Ne eivät tuhoa koko vuotta, mutta fiksumminkin voi tehdä.

Miten helposti paino nousee?

Jos syöt kahden viikon ajan noin 200g:n suklaalevyn verran energiaa yli kulutuksen, painosi voi nousta helposti noin parisen kiloa. Mikäli extrakaloreihin ottaa vielä mukaan pari lasia viiniä päivässä, niin päästään noin 2,5 kiloon. Jos kyseiset herkut mahtuvat oikeasti energiabudjettiisi (korvaat niillä muuta ruokaa), ei painon pitäisi liikahtaa mitenkään ellei keho kerää nestettä itseensä epänormaalin ruokavalion johdosta. Jos suklaat ja viinit ovat edelleen sitä "plussaruokaa" ja ylläpitokaloriosuutesi koostuu ruoka-aineista, joita et syö normaalisti (esim. viljat, maitotuotteet, suolaiset ruoat jne.), voi paino nousta nesteen muodossa enemmänkin.

Viiden kilon painonnousuun päästään kahden viikon aikana niin, että syödään 2500 kcal yli kulutuksen. Tämä vaatii jo tekemistä, mutta ei ole mikään mahdottomuus jos alkaa oikein maistua.

Tarkoitukseni ei ole pelotella, mutta usein todettu "Se on onneksi vain pelkkää nestettä!" ei pidä täysin paikkaansa.

Aina kun syömme, energia ohjautuu rasvana rasvasoluun ja glykogeenina maksaan sekä lihaksiin. Mikäli energiansaanti on lopulta yli kulutuksen, rasva jää soluun. Silloin paino nousee. Samalla lihakset ja maksa ovat jo pullollaan glykogeenia joten ylimääräiset hiilarikalorit muutetaan myös rasvaksi. Mikäli energiansaanti ei täytä tarpeitamme, joudumme turvautumaan omiin energiavarastoihimme. Silloin taas laihdumme. Niin simppeliä se on.

"Se on vain nestettä" -paino tarkoittaa täyttyneitä lihasglykogeenejä, mikä on itseasiassa hyvä treenin kannalta (1g hiilaria sitoo lihakseen noin 3g vettä) sekä sitä, että suolistossa on enemmän tavaraa sitomassa nestettä. Samalla epäsuotuisat tai hyvin suolaiset ruoka-aineet voivat aiheuttaa veden kerääntymistä eli turvotusta.

Faktat on hyvä tiedostaa, vaikka ottaisikin vapaammin joulunajan.

Jos sopiva himmailu ja saavutetun painon ylläpito ovat tavoitteesi, annan sinulle muutaman neuvon. Sovella näitä itsellesi sopivalla tavalla.

1. Aloita aamu proteiinipitoisella aterialla ja minimoi hiilarit. Kananmunat, liha, kala, kana, marjat ja vihannekset antavat hyvän pohjan. Yhdistä ateriaan tarvittaessa hyviä rasvoja, jotka pitävävät sinut kylläisenä, kuten avokado, pähkinät, siemenet, öljyt jne. Älä kuitenkaan liioittele rasvojen kanssa, koska niiden energiatiheys on suuri. Proteiini, rasva ja kuitupitoiset vihannekset antavat hyvän perustan tasaiselle verensokerille. Tasainen verensokeri puolestaan vaikuttaa paljon makeanhimon ja syömisen hallintaan.

2. Makeanhimosta puheen ollen. Magnesium ja kromi on hyvä olla mukana. Etenkin kromi vaikuttaa verensokerinsäätelyyn ja voi vähentää pahinta terää makeanhimosta.

3. Muista juoda myös vettä normaalisti tai jopa vähän reippaammin. Ei ole ensimmäinen kerta, kun ihminen syö janoonsa. En suosittele yleensä juomista aterioiden aikana ruoan sulamisen kannalta, mutta voit hörpätä enemmän vettä ensimmäisen lautasen jälkeen. Huomaatkin, että olet jo kylläinen eikä santsia välttämättä enää tarvita. Katso miten käy.

4. Hyödynnä täydemmät lihasglykogeenit ja ota tehot irti treenistä. Lihaskunto- ja voimaharjoittelu parantavat verensokerinhallintaa. Hyvä treenisessio piristää ja vie samalla kauemmaksi jääkaapista, ainakin hetkeksi. ;)

5. Arjen yleinen aktiivisuus on merkittävä osa kokonaisenergiankulutusta. Sillä on suurempi vaikutus, kuin yksittäisellä harjoituksella (äärimmäinen kestävyysharjoittelu asia erikseen). Suosittelen keksimään fyysisesti aktiivista tekemistä. Pulkkakelit eivät etelässä ainakaan ole vielä joulukuussa suotuisat, mutta ulkoile muuten. Liiku. Keksi kotona tekemistä, jos ja kun rentoilu kaipaa vastapainoa. Vaihda huonekalujen paikkaa. Palautua järjestys seuraavana päivänä, heh! ;D You know! Kaikki mikä on istumisesta tai makaamisesta haastavampaa, on suotavaa. Pienistä aktiivisuuksista kasvaa päivän aikana iso potti.

Painon kertymistähän nopeuttaa se, että energiankulutus vähenee ja -saanti nousee normaalista. Huolehdi outputista!

6. Voit ajoittaa varsinaisen joulusyömisen paremmin. Monesti kyseessä on sosiaalinen hetki, joka painottuu iltapäiviin ja iltoihin. Voit himmailla kevyemmin proteiineja sekä kasviksia painottaen ja syödä sitten enemmän, kun on päivän kohokohta. Ole kuitenkin tarkka, jos himmailu ennen joulupöytää johtaakin kahta kovempaan kauhomiseen. Silloin se ei ole oikea strategia sinulle. Mikäli himmailua toimii hyvin, voi pätkäpaasto olla myös hyvä työkalu. Ei ole väärin myöhäistää ensimmäistä ateriaa ("aamiainen") lounaan tietämille tai myöhemmäksi. Ruokaikkunaa voi kaventaa myös illasta, mutta monesti ilta herkkuineen on päivän kohokohta.

7. Joululautasen voit koota myös järkevästi. Painota proteiininlähteitä sekä kasviksia. Niiden energiatiheys on pienin ja kylläisyysvaikutus suurin. Mikäli lautasella on vielä tilaa, ota hiilihydraatteja tuomaan makua. Joulupöydässä hiilareita edustavat usein laatikot ja leivät. Tässä kohtaa voit olla halutessasi hieman tarkempi rasvaisempien ruokien kanssa (majoneesit, levitteet jne.), koska niiden energiatiheys on suurin.

8. Jos jokin ilta tulee syötyäkin hieman reippaammin, mene seuraava päivä nälän mukaan. Mikäli energiaa riittää ja olo on vielä kylläinen, ota iisimmin. Käy purkamassa energiaa. Ei ole pakko tankata niin paljoa.

9. Syömisen hallinnan kannalta on myös hyvä rahoittua syömään. Aina se ei ole täysin mahdollista, jos ollaan menty kovalla kiireellä kyläpaikkaan ja on "härdelli päällä". Silloin voi omat prinsiipit unohtua. Älä soimaan siitäkään itseäsi. Optimaalista toki olisi, että olet rauhallisessa mielentilassa, kun aloitat syömään. Pureskele huolellisesti ja syö rauhallisesti. Näin ruoka pilkkoutuu paremmin ja kylläisyyden tunne ehtii saamaan leukojen louskunnan kiinni.

10. Saatat tietääkin jo seuraavan asian, mutta siitä muistuttaminen tuntuu lievästi kyseenalaiselta koska siihen liittyy "riski". Kofeiini on stimulantti, joka vähentää näläntunnetta. Joskus kuppi mustaa voi auttaa pitkittämään ruokailuväliä tai poistamaan herkkuhimon. Toinen taas noudattaa äärimmäistä "mielin määrin kahvia ja tupakkaa -dieettiä", jonka jälkeen nappaa kaiken korkoineen takaisin - ei hyvä! Kofeiini kohottaa stressitasojamme, johon sen piristävä vaikutus itseasiassa perustuu. Liiallinen kofeiini voi myös kuluttaa ravinteita kehostamme, kuten magnesiumia, B-vitamiineja ja muita mineraaleja. Stressi vain lisääntyy. Stressi taas voi johtaa ylensyömiseen ja muihin aineenvaihdunnan haasteisiin.

Tämän tiedon valossa voit taktisesti hyödyntää kofeiini nauttimista, jos käsillä sattuu olemaan "the moment". Jos tiedät, että kuppi kahvia auttaa sinua skippaamaan aivan övereimmät jälkiruokien jälkiruoat niin anna mennä. Ehdit saamaan jo suusi makeaksi, mutta vielä mielessä kiusaa. Tilkka kahvia kiitos! Tai sitten, jos haluat pätkäpaastolla säädellä vuorokauden kokonaisenergiansaantia, voi taktinen kofeiini auttaa siirtämään päivän ensimmäistä ateriaa.

Ole kuitenkin tarkka, ettet ota kofeiinia liian suuren rooliin osana painonhallintaasi. Kofeiini tai mikä tahansa muu stimulantti on kuin luottokortti. Käytä sitä hallitusti. Kenties olet täysin kofeiiniton? Oikein hienoa!

11. Mikäli hiilihydraattien ja energiansaannin syklittely on tuttu juttu, voit ottaa tämän lähestymistavaksi joulun ajalle. Ennakoi alustavasti ne hetket, kun kokoonnutte läheisten kanssa joulupöytään, menet kylään, ulos syömään tai muuten vain päätät herkutella enemmän. Voit kaiken muun ajan niiden välillä himmailla aiempien esimerkkieni mukaan. Jos haluat olla tarkka, painota enemmän hiilihydraattipitoisia ruokia/herkkuja (peruna, laatikot, leivät, riisipuuro, hillot, soseet, marmeladi, karkit jne.) proteiinin ja kasvisten rinnalla. Vähennä rasvaisten ruokien osuutta. Kakuissa, leivoksissa ja suklaissa yhdistyvät puolestaan sokeri sekä rasva, joten niiiden kanssa kannattaa olla tarkempi, JOS haluat valita tarkemman tyylin joulun ajalle.

12. Voit myös muistuttaa itseäsi mahdollisimman usein tavoitteestasi ja kuvitella sen onnistumisen tunteen, kun olet freshinä hyvin sujuneen joulunajan jälkeen. Älä tee kuitenkaan joulun syömisistä liian suurta numeroa tai pakkomiellettä. Uskon, että löydät varmasti oman tyylisi nauttia joulusta ja pitää painonhallintaprojektisi hyvissä asemissa.

PS. Riittävä laadukas uni tukee aineenvaihduntaasi ja vähentää stressiä. Muista siis panostaa uneen! Ei ole täysin poissuljettua sekään, että paino laskeekin lomalla. Mikäli arki on hyvin stressaavaa, loman suoma rentoutuminen voi ollakin puuttuva palanen kuviosta. Stressitasojen laskiessa aineenvaihduntasi voi alkaa toimia paremmin. Tämä ei tarkoita pelkästään "isoa hätää" - joskus sitäkin - mutta ennen kaikkea kohonnutta energiankulutusta levossa. Kova stressi ennen pitkään voi hidastaa energiankulutustamme levossa (kilpirauhanen). En väitä, että jokaisella aineenvaihdunta aktivoituu mystisen nopeasti lomalla, mutta valmentajaurani ajalta esimerkkejä kyllä löytyy. Hyvät naurut ja rakkaudellinen ilmapiiri voivat myös vaikuttaa positiivisesti kemiaamme. Uni paranee, nesteet lähtevät liikkeelle ja olo kevenee. Rasva palaakin jatkossa paremmin.

0 views0 comments