Kehityskausi, dieetti, ylläpito -mitä, miksi, milloin?

Kirjoitus on julkaistu Fitnessurheilija-lehdessä.





Kehityskausi – ei kaikkia ässiä heti hiasta!


Kehityskausi voi olla hyvä startata jonkinlaisesta ylläpitotilanteesta. Lasken tässä yhteydessä ylläpitoon myös kisojen jälkeisen ylimenokauden (reverse diet), jonka aikana keho ja myös mieli palautetaan tasapainoon. Kisakunnossa kun ei voi olla ympäri vuoden. Tässä kohtaa fysiikkaa ei pyritä puskemaan uusiin ennätyksiin, eikä maksimaaliset treenivolyymit ole vielä käytössä.


Tämän jälkeen voidaan aloittaa kunnianhimoisempi kehityskausi. Kehityskaudella hyperkalorinen ruokavalio varmistaa, että ylimääräistä energiaa riittää fysiikan kehittämiseen – kasvuun! Kevyempi ylläpitojakso on herkistänyt kehoa harjoitusärsykkeelle. Myös plussakaloreille siirtyminen auttaa tässä. Hyvin pohjustettu kehityskauden alku onkin treenikehityksen kannalta vähemmällä enemmän -tyyppinen tilanne. Siksi on järkevää nousta hiljalleen korkeampiin treenivolyymeihin (työsarjojen määrä/treenikierto) tulevien kuukausien aikana. ”Yksi yksikkö treeniärsykettä maksaa” kehityskauden alussa vähemmän hauiskääntöjä kuin sen lopussa, jos asia yksinkertaistetaan.



Kehityskaudella kehitytään!


Optimaalinen lihaskasvu vaatii sopivalla tahdilla kovenevaa harjoitusärsykettä sekä lähestulkoon aina ylimääräisiä kaloreita. Samalla urheilijan paino nousee, kun lihas kasvaa. Harvoin painonnousu on kuitenkaan täysin pelkkää lihasta. On normaalia, että myös rasvaprosentti nousee jonkin verran kehityskaudella.


Ennen kehityskautta on hyvä pohtia, pystytkö toteuttamaan riittävän kovaa nousujohteista harjoittelua, panostamaan palautumiseen ja nukkumaan tarpeeksi. Mikäli nämä asiat eivät ole kunnossa, voi rasvan osuus nousevasta painosta olla turhankin suuri. Toisaalta optimaalista kehitystä ei voi lähteä tavoittelemaan liian alhaisin kalorein, koska rakennusaineet eivät yksinkertaisesti riitä. Kehitys vaatii resursseja!


Jossain kohtaa kehityskautta saatetaan lähestyä sellaisia treenivolyymeja, jotka liikkuvat jo palautumiskyvyn ylärajoilla. Plussakaloreilla tämä raja on toki korkeampi kuin miinus- tai ylläpitokaloreilla. Nyt ollaankin kentällä, jossa ei voida operoida koko vuotta yhteen mittaan - ainakaan kovinkaan tuottoisasti. Kehitystä vielä tulee, mutta rasitus alkaa kumuloitua hiljalleen. Hyvällä jaksottamisella voidaan pysyä pidempään kehityskauden huipun “aallolla”, mutta jossain kohtaa on hyvä höllätä hetkeksi.



Ylläpitojakso – palaudutaan ja herkistetään


Suurin osa varmasti nauttii kovaa treenaamisesta. Siltikin kevennysjakso voi tehdä hyvää myös mielelle. En tarkoita kevyttä viikkoa vaan hieman pidempää jaksoa. Vaikka lihakset palautuvatkin nopeasti, mm. nivelet ja jänteet kiittävät palauttavammasta jaksosta. Myös hormonaalinen järjestelmä. Keho on tottunut kovaan treenivolyymiin ja ”yksi yksikkö treeniärsykettä maksaakin” jo enemmän hauiskääntöjä. Jossain kohtaa enempikään ei enää riitä ja homma voi kääntyä jo miinukselle. Tietyn pisteen jälkeen enemmän volyymia ei ole enemmän kehitystä. Siksi ylläpitojaksolla mahdollistetaan pidemmän aikavälin palautuminen ja herkistetään kehoa uudestaan harjoittelulle. Energiansaanti asetetaan myös ylläpidon tuntumaan ja painoa ylläpidetään.


Todellisuudessa lihasmassan ylläpitovolyymi on hyvin pieni ja harva on oikeasti minimillä ylläpitovolyymilla. Monelle ylläpito tarkoittaakin treenivolyymin jonkinasteista pienentämistä sekä ylläpitokaloreita


Mikäli kunto - rasvaprosentti - on vielä sopivalla tasolla, voidaan ylläpidon jälkeen jatkaa kehityskautta. Toinen vaihtoehto on lähteä dieetille, joka tässä kohtaa tarkoittaa joko kisadieettiä tai muuten vain rasvanpolttojaksoa. En väitä, etteikö olisi mahdollista lähteä kehityskaudelta suoraan dieetille.



Dieetti – työn tulos esiin


Dieetillä pyritään laskemaan kehon rasvaprosenttia ja säilyttämään lihasmassaa mahdollisimman hyvin. Tämä voidaan tehdä joko kisoja varten tai kehityskauden aikana nousseen rasvaprosentin tasoittamiseksi.


Rasvanprosentin laskeminen vaatii aina hypokalorisen ruokavalion. Syödään vähemmän, mitä kulutetaan. Tämä aiheuttaa toisaalta myös sen, että palautumiskyky laskee hiljalleen. Et välttämättä palaudu enää samasta ärsykkeestä dieetillä, kuin kovimmalla kehityskaudella.


Dieetti on yleisestikin katabolisempaa aikaa. Rasva palaa ja mahdollisesti hieman lihastakin, mikäli dieetti viedään pitkälle. Naiset säilyttävät miehiä paremmin lihasta, kiitos estrogeenin. Mikäli et palaudu harjoittelusta, treenaat vaikkapa liikaa, on lihaskatabolia korkeammalla. Siksi dieetillä on varmistettava palautuminen. Lihaksen ylläpito ei vaadi maksimaalisia treenivolyymejä, mutta toisaalta minimaalinenkaan treenivolyymi ei lisää juuri kulutusta. On löydettävä itselle sopiva määrä!


Mielestäni dieettitreenin tulee olla riittävän kovaa ja nousujohteista - ilman pakottamista - niin kauan, kuin mahdollista!



45 views0 comments